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科普丨爬山去!如何保护膝关节?

  • 2024-03-25 12:05
  • 文来自/名城苏州
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天气晴好,最近有没有计划和朋友一起去爬山?爬山可以提高心肺功能,提高神经系统机能,增强肌肉力量,提高身体的协调性、平衡性、柔韧性和灵敏度。

但爬山同样容易对我们的膝盖带来一些损伤,应该如何正确地爬山,保护好我们的膝盖呢?

经常爬山,膝盖为什么会疼?

爬山太多、膝关节负担太重

我们的膝关节承受了我们大部分的体重。躺下时,膝盖承受的重量近乎为零,而我们站立时膝盖受到的负担大约是体重的0.43倍,平地行走时,每走一步,膝盖承受的负担约是体重的3-6倍,而爬山时,我们的膝盖承受的负荷更大。

膝盖周围肌肉力量不平衡,髌骨摩擦受伤

稳定膝盖骨的肌肉、组织力量不平衡是引起膝盖痛的另外一个原因。髌骨的周围有肌肉及其他组织包裹,正常情况下,这些肌肉和组织的力量相互制约相互平衡,所以髌骨可以在大腿股骨的滑轮槽内正常活动。但是,髌骨内外侧的肌肉及组织力量不平衡的时候,髌骨就会被拽向强的一边,运动的时候就会和大腿的股骨进行磨损,从而会造成损伤。

下山冲击力大,膝关节易损伤

下山时由于重力的原因,肌肉用力不大,韧带松弛,关节较不稳定,因而关节会产生扭转,反复地扭转会伤害膝关节,引起疼痛。而且下山时脚与地面的撞击较平地和上山时大,这会增大膝的负荷。跳着或跑着下山,会使膝关节的负荷更大,发生损伤的风险就更大。同时,下山会使膝关节反复地过屈,牵拉周围组织,引起膝关节周围的疼痛。

不合适的鞋子引起膝痛

许多爬山的朋友,不太注重登山鞋的选择,平地行走且运动量不大时,不当的鞋不会产生明显的不适感。但爬山是一项运动量比较大的体育锻炼,且地面高低不平,若鞋子不合适,不能很好地支持脚踝,控制姿势,会使小腿骨产生扭曲,小腿骨反复地扭曲会影响膝盖,引起膝关节的疼痛。

经常爬山,该怎么保护膝关节?

1、平时加强膝关节周围肌肉的力量,肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉,保持膝关节周围肌肉的良好状态,使膝关节更稳定,膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动,就不会磨损受伤。

2、爬山前准备活动要充分,对腿部肌肉要进行拉伸,促进血液循环,也可以用双手的手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑液对膝盖的保护。爬山后要做好放松,促进疲劳肌肉的恢复。

3、爬山时,要采用正确而经济的技巧。脚底平贴地面前行,脚不要抬得太高,这样膝盖的弯曲程度不大,更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。下山时要慢,不要快速奔跑,在较陡的地方,可采用侧向下山的方法减小屈膝的程度。长时间爬山,时不时停下来休息一下,也可以缓解膝部的紧张。

4、爬山时可以使用登山杖。下山时登山杖支撑前面的路,仿佛两个手臂得到了延长,就好像四条腿在走路,这样震动的力可以分担到手腕和手臂上,从而减轻下肢的冲击,而带有避震功能的登山杖可以减轻手腕和手臂的压力,减缓手腕和手臂的疲劳。

5、选用护膝保护膝关节。护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用,可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外,护膝还有蓄热保暖的作用。选择护膝,不宜太紧,以穿着舒适为准。但若膝部没有不适或损伤,也不是长距离下山,建议慎用护膝,因为局部加压和排汗不畅,会影响膝部的新陈代谢,进而加速疲劳。

6、选取合适的背包,采用正确的背负方式,使身体重心在爬山过程中保持平稳。当携带的物品不多的时候,可以选取轻便的双肩背包或者腰包,如果携带的东西很多,譬如帐篷、地垫、单反相机等沉重的装备,那就一定要选择专为登山设计的登山背包,减轻肩部和脊柱的负担。当然,即使这样,登山时我们还要尽可能减少背包的重量,背负的重量不要超过体重的四分之一。

7、选一双好的鞋子爬山。爬山时穿的鞋子要有足够的重视。建议选结实的高帮鞋子,有一定高度的鞋帮能支持脚踝,便于控制姿势,不会使内侧或外侧过多用力。根据自己行走的特点,选一副有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。

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